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马拉松最佳成绩能达到多少?精准数据预测表回答你

资料图。

马拉松成绩与最大摄氧量以及5公里、10公里成绩存在显著相关,最大摄氧量、5公里和10公里成绩越好,则马拉松成绩越好。

  著名跑步教练丹尼尔斯与他的同事深入研究耐力、跑步成绩、配速之间的相关关系,得出了著名丹尼尔斯跑步方程。

  丹尼尔斯出版的丹尼尔斯经典跑步训练法已被翻译成中文版,是国内读者能够阅读的经典马拉松训练方法;

  书中以表格的形式告诉跑者全力跑3公里、5公里、10公里的成绩与半马、全马理论成绩之间的关系。

  比如:

  你10公里最好成绩为50分钟,那么你的马拉松成绩应该可以达到3小时50分以内。

  这个预测是比较精准,但这个预测也是有提前条件的,那就是你具备全马能力且常年坚持训练。

  有跑者看过下表,可能会说,我10公里最好成绩的确可以达到50分钟,但全马只能跑4个半小时,根本达不到3小时50分钟;

  这是因为你训练不足,如果加强训练,你的全马成绩是可以接近这个水平的。

  这也是丹尼尔斯跑步训练法的一个不足,其是建立在理想情况下的。

  当然也有跑者可能会说,我5公里成绩为27分,但半马能跑进2小时,按照下表5公里成绩为27分,半马成绩仅仅为207;

  那是因为你的5公里成绩27分并非你的最佳水平,只是你平时跑步表现,如果让你全力跑5公里,你也许能跑25分钟左右。

  所以,丹尼尔斯跑步训练方程都是建立在具备较好跑步能力这个前提下,并且是用你的最好成绩建立彼此之间的关系,而非用你的平时跑步的速度去推测你的马拉松成绩。

  当然,随着你的能力提高,你不仅马拉松成绩在提升,5-10公里成绩也会同步提升,这本身也是相辅相成的。

  5-10公里成绩与马拉松成绩的关系

  备注1:这里的5公里、10公里跑指的是全力跑,而不是一般性跑步,这样的预测才有实际价值。

  备注2:该计算来自丹尼尔斯跑步方程

  当然,从上表中我们也可以明显发现:随着跑步距离延长,配速也在下降,也即你不可能以5公里最好成绩配速去完成马拉松,因为后半程你会发生疲劳。

  一般而言:半马最佳配速比5公里最佳配速慢15-20秒左右,全马最佳配速比5公里最佳配速慢20-40秒左右;

  跑者也可以根据这个关系去考虑自己马拉松比赛的合理配速策略。

  (慧跑)

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